Boyun geriye doğru egzersizi
Eller ensede birleştirilir ve boyun sabit tutulmaya çalışılırken kafa geriye doğru ittirilir. 10-15 tekrar yapılabilir.
Çene itiş
İki el ile çene sabit tutulup geriye doğru baskı uygulanırken, çene öne doğru itilir. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Boyun statik egzersizi
Oturur pozisyonda bir el yanağa konar ve yanak ittirilirken kafa da ters yönde ittirilir. 8-10 saniye uygulanabilir.
Omuz silkme
Oturur pozisyonda iken sırt dik bir şekilde öne doğru eğilin, kollarını aşağı doğru sarkarken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve 1 saniye bekleyin. 10-15 tekrar yapılabilir.
Omuz egzersizi
Oturur ve dik pozisyonda iki ele ağırlık alınarak veya eller boş halde, kollar iki yana omuz hizasında açılır ve yukarı doğru kaldırılır. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Omuz yana açış
Oturur ve dik pozisyonda iki ele ağırlık alınarak veya eller boş halde, kollar vücudun iki yanında aşağı sarkık durumda iken, iki kol yere paralel olacak şekilde yanlara kaldırılır. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Arka kol egzersizi
Dirsekler yere dik durur pozisyonda ele alınan pet şişeler vb ekipmanla ön kollar geriye eğilir ve tekrar dik pozisyona alınır, 10-15 tekrar yapılabilir.
Dips
Sandalye veya koltuğun kollarından destek alıp, vücudun neredeyse bütün ağırlığını kollara tarttıracak şekilde ayağa kalkılır. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Pazu kıvırma egzersizi
Oturur pozisyonda sırt dik halde, ellerde eşit ağırlıkta şişe vb. eşya bulunur. Kollar iki yana sarkar pozisyonda iken avuç içleri yukarı bakacak şekle getirilir ve dirsekler bükülür. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Kürek çekme hareketi
Dizler hafif kırık, bel bölgesinden öne eğilir ve elde tutulan eşit ağırlıklar gövdenin yanlarına doğru çekilir. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Sandalye(veya masa) şınav
Şınav pozisyonu masa veya sandalye kullanılarak cisme paralel olmadan, eğimli ve daha kolay şekilde yapılır.
Diz karna çekme
Oturur pozisyonda dizler 90 derece açıda iken dizler sırayla karna çekilir, kollar ile desteklenip gövdeye yaklaştırmaya yardımcı olunur. Bacak başına 10-15 tekrar uygulanabilir.
Ayağa dokunma egzersizi
Oturur pozisyonda, gövde dik, dizler 90 derece kırık pozisyonda iken başlanır, eller ile ayaklara dokunulur ve tekrar ilk pozisyona geçilir. 10-15 tekrar yapılabilir.
Parmak ucu egzersiz
Oturur pozisyonda bacaklar uzatılır, ayak parmaklarına ulaşılır ve geri gelinir. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Parmak ucu çapraz dokunma
Oturur pozisyonda sağ bacak 90 derece, sol bacak karşıya uzatılmış halde, sağ el ile çapraz şekilde sol (uzatılmış bacak) bacağın ayak parmağına dokunulur. Ters bacak ve kol ile tekrarlanır. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Bacak kaldırma karın egzersizi
Bisiklet çevirme karın egzersizi
Oturur pozisyonda, sandalye veya koltuğun kollarından destek alınarak, hafif geriye eğilip, bacaklar sıralı şekilde karna çekilir. 20-30 saniye süresince yapılabilir.
Kalça çalıştırma
Sandalye veya masadan destek alınır, sağ ve sol bacak geriye doğru itilir. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Squat chair(sandalye squat)
Oturur pozisyonda kollardan destek almadan, ayağa kalkılır ve oturulur. 10-15 tekrar uygulanabilir.
Parmak ucu yükselme
Sandalye veya masa gibi sabit bir cisimden destek alınır. Ayak parmak uçlarına yükselip 1 saniye bekledikten sonra aşağı inilir. 10-15 tekrar yapılabilir.
